18 øvelser til at undgå skader ved computeren
Du kender det nok godt. Du sidder hele dagen foran computeren og efter noget tid begynder det at værke forskellige steder. Hånden bliver måske lidt følelsesløs. Du får ondt i ryggen og over lænden. Dine skuldre føles som sten, og du får ondt i hovedet.
Så sidder du nok for meget ned ved din computer. I stedet for burde du rejse dig op og lave nogle strækøvelser med jævne mellemrum, så du undgår at få hold i skulder og nakke, ondt i arm og hånd, og undgår den der murrende hovedpine, der kommer af spændinger.
OBS!!! Alle øvelser må kun laves hvis du slapper af i kroppen og har rank ryg, og er der den mindste smerte forbundet med øvelserne, så skal du enten sætte farten ned eller helt holde op med øvelsen.
Her får du 18 øvelser, der kan hjælpe dig med at slappe af og undgå disse skavanker.
- Stræk dine arme ud foran dig, vip den ene hånd opad og den anden nedad. Vip så hænderne langsomt op og ned i hver sin retning. Gentag øvelsen flere gange dagligt, da denne øvelse strækker musklerne i dine underarme ud.
- Rejs dig op, flet fingrene og vend håndfladerne nedad. Løft så armene udstrakt op foran dig, og så op over hovedet. Stræk let igennem. Gentag øvelsen flere gange dagligt, da denne øvelse strækker musklerne i både arme og fingre.
- Drej hovedet til højre og bøj det ned mod højre skulder. Løft hovedet igen, kig ligeud, drej så hovedet til venstre og bøj det ned mod venstre skulder. Gentag øvelsen 5-10 gange, da denne øvelse strækker musklerne i siden af halsen.
- Grib højre skulder med venstre hånd og pres nedad. Løft så højre skulder og sænk den igen. Gentag øvelsen 5-10 gange og skift så til modsatte side. Denne øvelse yder venepumpemassage og er god for hals og skuldermuskler.
- Hold hænderne ud foran dig, knyt fingrene og stræk ud så kraftigt som du kan. Gentag øvelsen 5-10 gange, og helst flere gange om dagen. Denne øvelse er god for under- og overarmsmuskler og fingrene.
- Stræk højre arm ud foran dig, vip hånden op, grib fat om fingerspidserne med venstre hånd og træk fingrene forsigtigt bagover. Hold positionen lidt og skift så til venstre arm. Gentag øvelsen flere gange om dagen, da denne øvelse strækker dine fingre, hånd og underarmsmuskler.
- Rejs dig op, stå med ret ryg og fold hænderne bag ryggen. Løft så armene opad og bagud og vrid overkroppen lidt til højre mens du drejer hovedet så du kigger ud over højre skulder. Træk vejret dybt og drej til den anden side. Gentag øvelsen 5-10 gange, da denne øvelser strækker rygmusklerne igennem.
- Sid på stolen og bøj dig forover, flet fingrene på ryggen og stræk så dine arme bagud og opad samtidig med at du løfter hovedet. Tæl til 5 og slap så af igen. Gentag denne øvelse 5-10 gange, da den strækker dine rygmuskler ud og samtidig træner dem.
- Rejs dig op, tag et langt skridt frem med højre fod og bøj i højre knæ mens du holder venstre hæl på gulvet. Læg så vægten tilbage på venstre ben og bøj i knæet. Bøj højre fod opad. Skift så til det andet ben. Gentage øvelsen 5-10 gange og helst flere gange om dagen, da du træner lår og hoftemuskler på denne måde.
- Rejs dig op og stil dig ved siden af en stol, som du holder fast i med den ene hånd. Den anden arm skal hænge ned langs siden. Sving venstre ben frem og tilbage 5-10 gange, så skift ben. Denne øvelser træner hofteledet.
- Sid ret op på stolen, slap af i skuldrene og læg fingerspidserne på skuldrene. Lave cirkelbevægelser med albuerne. Gentag øvelsen 5-10 gange og så skift retning. Denne øvelse træner underarmene og skuldrene.
- Sid ret op på stolen og lad dine arme hænge ned langs siden. Slap af i skuldrene. Træk været ind og løft så begge skuldre så højt du kan uden at løfte armene. Hold positionen og sænk så skuldrene igen når du ånder ud igen. Gentag øvelsen 5-10 gange, og gerne flere gange i løbet af dagen. Denne øvelse træner dine skuldermuskler.
- Sid ret op på stolen og lad dine arme hænge ned langs siden. Vip hovedet til højre og så rul det langsomt ned mod brystet og over på venstre skulder. Rul så hovedet langsomt tilbage til højre skulder. Gentag øvelsen 5-10 gange, og gerne flere gange om dagen. Denne øvelse strækker og løsner nakkemusklerne.
- Rejs dig op, stil dig i en døråbning og grib fat i dørkarmen med venstre hånd, så hånden er i samme højde som din skulder. Drej overkroppen let mod højre og hold positionen et øjeblik. Skift så arm. Gentag øvelsen 5-10 gange, og gerne flere gange om dagen. Denne øvelse strækker arm og skulder muskler ud.
- Stil dig med ryggen op mod en mur og flyt så fødderne væk fra muren og bøj i knæene indtil du ’sidder’ ned (eller så langt ned du kan komme uden at du får ondt i knæene). Hold positionen så længe du kan. Denne øvelse strækker og styrker lår og rygmuskler.
- Stil dig en armslængde fra muren og sæt hænderne imod muren lidt under skulderhøjde. Træd så tilbage mens du læner dig ind imod muren og sørg for hele tiden at holde ryggen lige og hælene i gulvet. Hold positionen så længe du kan. Denne øvelse strækker og styrker dine læg, lår og rygmuskler.
- Stræk højre arm ud og grib fat om albuen med venstre hånd. Træk armen let over mod venstre side og hold positionen et øjeblik. Skift så arm. Gentag øvelsen 5-10 gange, og gerne flere gange om dagen. Denne øvelse strækker skuldermusklen ud.
- Sid ret op på stolen, lad venstre arm hænge ned langs siden og læg hovedet ned på højre skulder. Tag fat på siden af hovedet med højre hånd og træk det forsigtigt ned mod skulderen. Hold positionen lidt, så skift side. Gentage denne øvelse 5-10 gange, og gerne flere gange om dagen. Denne øvelse strækker hals og skuldermuskel ud.
Med disse 18 øvelser er du godt på vej til at forebygge og dermed undgå skader ved at sidde for meget ved din computer. Du behøver naturligvis ikke benytte alle sammen hver gang. Udvælg 5-6 stykker og varier dem i løbet af dagen.
Og husk at rejse dig op og gå lidt rundt med jævne mellemrum. Det er ikke sundt at sidde i samme stilling hele dagen.
Mangler du noget til at holde styr på træningen? Se om vores fitness armbånd ikke kunne være noget for dig ? Fitness Armbånd