5 tips til bedre arbejdsstilling ved computeren
af Når du tilbringer det meste af dagen foran computerskærmen, så kan det godt gå hen og blive et problem, hvis du sidder i samme stilling hele tiden.
Hold i nakke og skuldre, musearm og seneskedehindebetændelse, det er nogle af de skavanker du kan tilegne dig ved ikke at sidde rigtigt eller have den optimale arbejdsplads.
Derfor kommer her 5 tips til, hvordan du får en bedre arbejdsstilling ved computeren.
1. Indstil din kontorstol
Indstil din stol så du får den bedste arbejdsstilling. En kontorstol skal helst kunne justeres i højden, i sædet og i ryggen. Den mest optimale type stol er en, hvor sæde og ryg kan justeres hver for sig. Stoffet skal helst være lidt groft, så du ikke glider på det.
Du skal kunne lægge to-tre fingre imellem kanten af sædet og din knæhase, og sædet skal helst vippe en anelse forover, så du ikke lukker for blodomløbet i dine ben. Samtidig skal du kunne sætte dine fødder fladt på gulvet.
Ryggen skal kunne indstilles så den støtter lænden.
Der skal helst ikke være armlæn på stolen, da de kan være svære at justere i højden så de passer til din arme, samtidig med at de forhindre at du kan få stolen helt ind til bordet.
Når du sidder på stolen, skal du slappe af i skuldrene og have armene hængende ned langs siden. Underarmene skal hvile på bordet, både når du bruger mus og tastatur, og du skal helst ikke bevæge armene for meget for at kunne nå hverken tastatur eller mus.
2. Indstil dit bord
Dit bord skal helst være et hæve-sænkebord, som kan justeres i højden, så du kan vælge at stå op eller sidde ned, og kan justere det så det passer lige nøjagtigt til dig.
Bordpladen skal helst være af ikke-reflekterende materiale, og der skal være plads nok på og omkring bordet, så du kan ændre stilling jævnligt.
Sørg for at stå op noget af tiden, og når du gør, så sørg for at din arbejdsstilling er behagelig.
Du kan f.eks. anskaffe dig en Steppi, som giver dig en blødere og mere fleksibel overflade at stå på, hvis gulvet i dit kontor er for hårdt. Desuden giver en Steppi dig også muligheden for at være i konstant bevægelse på en behagelige måde, så du ikke står og får ondt i ryggen eller benene af at stå op.
Der er også andre alternativer, så som en gel-måtte, som hjælper hvis du står på et betongulv.
3. Indstil din skærm
Skærmen skal stå så den er til at justere. Du skal kunne hæve eller sænke den, så den kommer til at stå rigtigt i forhold til hvordan du sidder.
Når du sidder ret op og ned på din stol, skal du lige kunne se hen over toppen af skærmen. Den mest behagelige arbejdsstilling er at du ikke skal kigge opad eller løfte eller sænke hovedet for meget.
Du kan med fordel få sat skærmen på en bevægelig arm, hvis du ikke har så meget plads på dit bord, så du kan skubbe den lidt bagud, hvis det er nødvendigt. Når du sidder foran skærmen, skal du kunne nå skærmen med fingerspidserne når du strækker armen ud efter den.
Har du problemer med at læse teksten på skærmen, så kan du enten vælge en større skrifttype, eller du kan undersøge om du måske skal have skærmbriller.
Sørg for at din skærm er ren og fri for pletter.
4. Gode lysforhold
Det er meget vigtigt at have gode lysforhold omkring din arbejdsplads, så du ikke bruger for meget energi på at sidde og f.eks. knibe øjnene sammen hvis lyset enten er for stærkt eller for svagt.
Den ideelle placering af din arbejdsplads er parallelt med vinduet, og helst ikke i direkte sollys. Hvis du har mulighed for det, så luk persienner/gardiner, så du ikke får lys direkte ind i skærmen.
Er der lamper i loftet, så sørg for at placere dig så lyset fra loftet ikke giver genskær i skærmen. Samtidig er det også en god ide at få en lampe på bordet, der giver lys fra siden under øjenhøjde.
Sørg også for at blinke ofte, når du arbejder foran en skærm, så dine øjne ikke bliver tørre.
5. Sørg for at bevæge dig
Variation er vigtigt når du arbejder ved en computer hele dagen. Derfor skal du sikre dig at du tager pauser med jævne mellemrum, hvor du rejser dig op og laver noget andet.
Du kan også med fordel lave øvelser, der løsner op i dine muskler, så du ikke sidder og spænder. Du risikerer at få hold i nakke og skuldre, eller andre skavanker, hvis du ikke passer på.
Lav strækøvelser, både med hænder, håndled, skuldre og ryg.
- Sid på din stol, grib fat i sædekanten, og tilt hovedet til højre indtil du kan mærke strækket i venstre skulder og hals. Ret så hovedet op igen og lav den samme øvelse til venstre.
- Stræk armen ud, vip hånden ned og stræk igennem ved at lægge lidt pres på den bøjede hånd med den anden hånd. Det må ikke gøre ondt, men du må godt kunne mærke det. Gentag med den anden hånd.
- Fold hænderne, stræk armene ud foran dig, og drej hænderne så håndfladerne peger fremad. Så stræk armene op over hovedet. Gentag denne øvelse et par gange.
- Sæt fingerspidserne op på skuldrene og lav cirkler med albuerne.
- Knyt og stræk fingrene ud gentagende gange for at få gang i blodomløbet i hænderne.
Har du svært ved at huske at tage pauser, eller at du rejser dig op og arbejder stående ind imellem, så kan du sætte en alarm på din telefon eller computer, eller du kan installere et program, der minder dig om at du skal være mere aktiv.
Mange af de smarture man kan få til sin smarttelefon i dag, kan indstilles så det minder dig om at du skal være mere aktiv. Det kan være en god hjælp, og så sikre det dig imod fremtidige problemer med dine led og din ryg.
